Dicas de nutricionista para uma alimentação inteligente durante o Natal

Entre meados de novembro e dezembro é quase inevitável que haja um ganho de peso

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Não é segredo que o ganho de peso durante a época de Natal e Ano Novo é uma preocupação comum para muitas pessoas. De fato, no final do ano há sempre excessos, comportamentos mais sedentários e um maior consumo de alimentos ricos em calorias. 

Aqui ficam algumas dicas da nutricionista Catarina Sofia Correia, da Clínica Tejo Saúde para evitar este ganho de peso durante essa época.

Moderação

A moderação é o verdadeiro segredo. Não há nada de errado em desfrutar de um jantar festivo em família, mas deve garantir que as refeições que se encontram disponíveis sejam saudáveis e nutritivas. Na véspera de Natal, é natural que o jantar seja a refeição onde fará mais excessos.

Por essa razão, nesse dia procure fazer um café da manhã e um almoço que sejam mais leves e saciantes – adicione ovos mexidos ou meio abacate a uma fatia de pão no seu café e na hora do almoço opte por acompanhar a sua carne ou peixe apenas com uma boa salada ou legumes.

Atenção aos snacks muito calóricos

O Natal está diretamente associado a chocolates e a biscoitos nutricionalmente densos. Para resolver esta situação a regra é simples: não há em casa, não se come. Esta frase não deverá ser levada a extremos, mas adquira o mínimo possível destes alimentos para a sua casa. Desta forma não corre o risco de consumir em excesso. Opte por misturas de frutos secos, sementes, frutas desidratadas e até mesmo legumes crus, por exemplo. Assim conseguirá evitar alimentos que contêm açúcares adicionados.

Controle as suas porções

O controle das porções será o seu melhor amigo durante a época natalina. Para evitar a ingestão exagerada de alimentos nas refeições principais, opte por utilizar pratos menores ou não repetir o seu conteúdo mais do que uma vez. Divida o prato em três partes: ½ prato deverá ser preenchido com uma salada e/ou legumes, ¼ deverá ter carne ou peixe ou ovos (tamanho da palma da sua mão) ou tofu ou seitan e o restante do prato (¼) deverá conter arroz, massa ou batata doce ou branca.

Coma devagar e de forma consciente

Embora os alimentos que temos à nossa disposição nesta época nos deixem ansiosos para comer, uma dica importante para se manter saudável é diminuir a velocidade da sua ingestão durante as refeições. Diversos estudos demonstram que comer devagar pode dar ao estômago tempo suficiente para enviar o sinal hormonal ao cérebro, informando-o que está cheio, o que nos impedirá de comer demais. Desta forma é mais fácil manter um maior controle das porções.

Por outro lado, deve evitar comer com distrações como televisão, celular ou tablets. Estudos mostram que quem come distraído tem mais chances de comer demais pois não conseguem prestar atenção aos sinais do corpo. Aproveite esta época para conversar com a sua família e amigos e concilie o convívio à alimentação de forma consciente e relaxada.

Atenção às bebidas que acompanham a refeição 

Durante as refeições natalícias, o álcool, refrigerantes e outros sucos prevalecem à mesa. Estas bebidas poderão contribuir com uma quantidade elevada de açúcar e de calorias para a sua dieta, o que poderá promover o aumento de peso. Além disso, o consumo de álcool está frequentemente associado ao aumento de apetite (fator de risco para o aumento de peso). Dê preferência a água e chás e mantenha-se hidratado.

Evite os alimentos processados

Nesta altura, evite colocar na sua mesa batatas fritas, molhos ou frios à disposição. Embora sejam rápidos de preparar contêm um excesso de açúcar e gorduras saturadas (não saudáveis) que afetam o seu peso. Opte por alimentos naturais e cozinhe as suas próprias refeições.

Relaxe

Quando estamos estressados os nossos níveis de cortisol aumentam. Níveis altos deste hormônio podem causar um aumento de peso, pois provocam uma maior vontade de ingestão de alimentos. Para evitar o stress nesta época planeje as refeições, defina as suas receitas e decide o que vai ou não comer de acordo com o que estará disponível.

Seja ativo

A inatividade (como ficar sentado vendo televisão) poderá contribuir para o aumento de peso, principalmente se for acompanhada com um excesso de ingestão de alimentos. Faça algum tipo de atividade com a sua família e amigos: como uma caminhada, fazer jogos ao ar livre ou dar um pequeno passeio.


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